„TAPERINGWOCHE“

Die letzte Woche vor dem Wettkampf – die TAPERINGWOCHE

Der Wettkampf naht, die Nervosität steigt, und auch die Unsicherheit, wieviel man noch trainieren muss/soll/darf, wächst. Oftmals überkommt einen das Bedürfnis, gerade in den letzten Tagen vor dem großen Rennen die eine oder andere versäumte Trainingseinheit nachholen zu müssen, aber dieser Übereifer kann eventuell böses Folgen, sprich müde Beine am Wettkampftag, haben. Also dann, Beine hoch und faulenzen, oder wie?

Nein, auch das ist nicht die richtige Lösung. Um am Tag X in Höchstform zu sein, bedarf es natürlich einer qualitativ hochwertigen Vorbereitung, sprich, die Grundlage (lange Einheiten bei geringer Intensität für den Fettstoffwechsel) muss aufgebaut sein, intensive Einheiten (Tempo- und Intensitätswechseln inklusive HIIT) müssen absolviert sein.

Eine Leistungssteigerung geschieht allerdings nicht unmittelbar im Training, sondern erst in der darauffolgenden Regeneration. Wer nicht ausreichend regeneriert, wird also auch nicht „besser“. Regeneration heißt aber nicht nur Beine hoch und Nichts-Tun, zur Regeneration tragen Maßnahmen bei wie qualitativ hochwertiges Essen (ausreichend Proteinzufuhr!), genügend Schlaf, lockeres Ausfahren (aktive Regeneration), Massagen, Black Roll, Stretching…

Diesen Effekt macht man sich auch beim sogenannten „Tapering“ (engl. „Zuspitzen der Leistung“) zunutze, das heißt, man reduziert in den letzten 10-5 Tagen den Trainingsumfang auf ca. 60% einer normalen Trainingswoche. Man gibt also dem Körper nach einer Phase harten Trainings die Möglichkeit, durch ein paar Tage Ruhe noch einmal stärker und ausdauernder zu werden.

Durch die Reduzierung der Trainingsbelastung hat der Körper nun die Zeit, kleinere Verletzungen der Muskulatur zu reparieren, das Muskelwachstum wird angeregt, gleichzeitig erhöht sich die Menge des gespeicherten Muskelglykogens. Die Angst, die mühevoll aufgebaute Form in dieser Zeit wieder zu verlieren, ist also völlig unbegründet.

In der letzten Woche vor dem Wettkampf soll man also „eine Gang zurückschalten“, den Trainingsumfang um ca. 30-40% reduzieren, Workouts zur aktiven Erholung sind dann genauso Bestandteil wie kurze, dosierte (!), intensive Einheiten, damit die Muskulatur die Spannung und Spritzigkeit nicht verliert. Beachtet man diese Punkte, steht man topfit und gut erholt am Start!

In diesem Sinne, Kette links!